Consejos para dormir sano

Está bien establecido que el sueño es esencial para nuestra salud física y mental. Pero a pesar de su importancia, un porcentaje preocupante de personas se encuentran regularmente privadas de un sueño de calidad y tienen un sueño notable durante el día.

Aunque hay una amplia gama de causas y tipos de problemas para dormir, el consenso de los expertos apunta a un puñado de pasos concretos que promueven un sueño más reparador. Organizaciones como la CDC¹el Institutos Nacionales de Salud²el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento³, y el Academia Americana de Médicos de Familia⁴ señalar los mismos consejos fundamentales para descansar mejor.

Para muchas personas, tratar de implementar todas estas estrategias puede ser abrumador. Pero recuerda que no es todo o nada; puede comenzar con pequeños cambios y avanzar hacia hábitos de sueño más saludables, también conocidos como higiene del sueño.

Para hacer que estas mejoras en la higiene del sueño sean más accesibles, las hemos dividido en cuatro categorías:

Creación de un dormitorio que induzca el sueño
Optimización de su horario de sueño
Elaboración de una rutina antes de acostarse
Fomentar hábitos favorables al sueño durante el día

En cada categoría, puede encontrar acciones específicas que puede tomar para que sea más fácil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse bien descansado.

Creación de un dormitorio que induzca el sueño

Un consejo esencial para ayudar a conciliar el sueño rápida y fácilmente es hacer de su dormitorio un lugar de comodidad y relajación. Aunque esto puede parecer obvio, a menudo se pasa por alto, lo que contribuye a las dificultades para conciliar el sueño y dormir toda la noche.

Al diseñar su entorno de sueño, concéntrese en maximizar la comodidad y minimizar las distracciones, incluso con estos consejos:

Use un colchón y una almohada de alto rendimiento: El mejor colchón para sus necesidades y preferencias es vital para asegurarse de que está lo suficientemente cómodo como para relajarse. También asegura, junto con la mejor almohada, que su columna vertebral reciba el apoyo adecuado para evitar dolores y molestias.
Elija ropa de cama de calidad: Sus sábanas y mantas juegan un papel importante en ayudar a que su cama se sienta acogedora. Busca ropa de cama que se sienta cómoda al tacto y que te ayude a mantener una temperatura agradable durante la noche.
Evite la interrupción de la luz: El exceso de exposición a la luz puede alterar el sueño y el ritmo circadiano. Las cortinas opacas sobre sus ventanas o una máscara para dormir sobre sus ojos pueden bloquear la luz y evitar que interfiera con su descanso.
Cultiva la paz y la tranquilidad: Mantener el ruido al mínimo es una parte importante de la construcción de un dormitorio positivo para dormir. Si no puede eliminar las fuentes cercanas de ruido, considere ahogarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oídos o los auriculares son otra opción para evitar que los sonidos abrasivos te molesten cuando quieres dormir.
Encuentre una temperatura agradable: No quieres que la temperatura de tu habitación sea una distracción al sentir demasiado calor o demasiado frío. La temperatura ideal puede variar según el individuo, pero la mayoría de las investigaciones respaldan dormir en una habitación más fresca que está alrededor de 65 grados.
Introduce aromas agradables: Un aroma ligero que encuentre calmante puede ayudarlo a conciliar el sueño. Aceites esenciales con aromas naturales, como lavanda⁵, puede proporcionar un olor relajante y fresco para su dormitorio.

Optimización de su horario de sueño

Tomar el control de su horario de sueño diario es un paso poderoso para dormir mejor. Para comenzar a aprovechar su horario para su beneficio, intente implementar estas cuatro estrategias:

Establezca una hora de activación fija: Es casi imposible que su cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si se despierta constantemente en diferentes momentos. Elija una hora para despertarse y quédese con ella, incluso los fines de semana u otros días en los que de otro modo se sentiría tentado a dormir.
Tiempo de presupuesto para dormir: Si desea asegurarse de que está durmiendo la cantidad recomendada de sueño cada noche, entonces debe incorporar ese tiempo en su horario. Teniendo en cuenta su hora fija de despertarse, trabaje hacia atrás e identifique una hora objetivo para acostarse. Siempre que sea posible, tómese un tiempo extra antes de acostarse para prepararse para dormir.
Tenga cuidado con las siestas: Para dormir mejor por la noche, es importante tener precaución con las siestas. Si duerme la siesta durante demasiado tiempo o demasiado tarde en el día, puede alterar su horario de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño cuando lo desee. El mejor momento para dormir la siesta es poco después del almuerzo a primera hora de la tarde, y la mejor duración de la siesta es de alrededor de 20 minutos.
Ajuste su horario gradualmente: Cuando necesite cambiar su horario de sueño, es mejor hacer ajustes poco a poco y con el tiempo con una diferencia máxima de 1-2 horas por noche⁶. Esto permite que su cuerpo se acostumbre a los cambios para que seguir su nuevo horario sea más sostenible.

Elaboración de una rutina previa a la cama

Si tiene dificultades para conciliar el sueño, es natural pensar que el problema comienza cuando se acuesta en la cama. En realidad, sin embargo, el período previo a la hora de acostarse juega un papel crucial en la preparación para conciliar el sueño de forma rápida y sin esfuerzo.

Los malos hábitos previos a la cama son un importante contribuyente al insomnio y otros problemas de sueño. Cambiar estos hábitos⁷ puede tomar tiempo, pero el esfuerzo puede valer la pena al hacerlo más relajado y listo para quedarse dormido cuando llegue la hora de acostarse.

En la medida de lo posible, trate de crear una rutina consistente que siga cada noche porque esto ayuda a reforzar los hábitos saludables y las señales a la mente y el cuerpo de que se acerca la hora de acostarse. Como parte de esa rutina, incorpora estos tres consejos:

Relájese durante al menos 30 minutos: Es mucho más fácil quedarse dormido sin problemas si estás a gusto. La lectura tranquila, el estiramiento de bajo impacto, escuchar música relajante y los ejercicios de relajación son ejemplos de formas de entrar en el estado de ánimo adecuado para dormir.
Bajar las luces: Evitar la luz brillante puede ayudarlo a hacer la transición a la hora de acostarse y contribuir a la producción de melatonina de su cuerpo, una hormona que promueve el sueño.
Desconéctese de los dispositivos: las tabletas, los teléfonos celulares y las computadoras portátiles pueden mantener su cerebro conectado, lo que dificulta la relajación real. La luz de estos dispositivos también puede suprimir su producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, trate de desconectarse durante 30 minutos o más antes de acostarse.

Fomentar hábitos favorables al sueño durante el día

Poner la mesa para un sueño de alta calidad es un asunto de todo el día. Un puñado de pasos que puede tomar durante el día puede allanar el camino para dormir mejor por la noche.

Vea la luz del día: Nuestro relojes internos⁸ están regulados por la exposición a la luz. La luz del sol tiene el efecto más fuerte⁹, así que trate de absorber la luz del día saliendo o abriendo ventanas o persianas a la luz natural. Recibir una dosis de luz diurna temprano en el día puede ayudar a normalizar su ritmo circadiano. Si la luz natural no es una opción, puede hablar con su médico sobre el uso de una caja de terapia de luz.
Encuentra tiempo para moverte: El ejercicio diario tiene beneficios generales para la salud, y los cambios que inicia en el uso de energía y la temperatura corporal pueden promover un sueño sólido. La mayoría de los expertos desaconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse porque puede dificultar la capacidad de su cuerpo para calmarse efectivamente antes de dormir.
Controle su consumo de cafeína: Las bebidas con cafeína, como el café, el té y los refrescos, se encuentran entre las bebidas más populares del mundo. Algunas personas están tentadas a usar la sacudida de energía de la cafeína para tratar de superar la somnolencia diurna, pero ese enfoque no es sostenible y puede causar privación del sueño a largo plazo. Para evitar esto, vigile su consumo de cafeína y evítelo más tarde en el día, cuando puede ser una barrera para conciliar el sueño.
Tenga en cuenta el alcohol: El alcohol puede inducir somnolencia, por lo que algunas personas están interesadas en una copa antes de acostarse. Desafortunadamente, el alcohol afecta el cerebro de maneras que pueden reducir la calidad del sueño, y por esa razón, es mejor evitar el alcohol en el período previo a la hora de acostarse.
No coma demasiado tarde: Puede ser más difícil conciliar el sueño si su cuerpo todavía está digiriendo una gran cena. Para mantener las interrupciones del sueño basadas en los alimentos al mínimo, trate de evitar las cenas tardías y minimice los alimentos especialmente grasos o picantes. Si necesitas un refrigerio por la noche, opta por algo ligero y saludable.
No fume: La exposición al humo, incluido el humo de segunda mano, ha sido asociado con una variedad de problemas para dormir¹⁰ incluyendo dificultad para conciliar el sueño y sueño fragmentado.
Reserve su cama solo para dormir y tener sexo: Si tiene una cama cómoda, puede sentirse tentado a pasar el rato allí mientras realiza todo tipo de actividades, pero esto en realidad puede causar problemas a la hora de acostarse. Desea una fuerte asociación mental entre su cama y el sueño, así que trate de mantener las actividades en su cama estrictamente limitadas al sueño y el sexo.

Si no puede conciliar el sueño

Ya sea cuando te metes por primera vez en la cama o después de despertarte en medio de la noche, es posible que te resulte difícil quedarte dormido. Estos consejos ayudan a explicar qué hacer cuando no puedes dormir:

Pruebe técnicas de relajación: No te concentres en tratar de conciliar el sueño; en su lugar, concéntrese en solo tratando de relajarse¹¹. La respiración controlada, la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas son ejemplos de métodos de relajación que pueden ayudarle a conciliar el sueño¹².
No guisar en la cama: Quieres evitar una conexión en tu mente entre tu cama y la frustración por el insomnio. Esto significa que si has pasado alrededor de 20 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, levántate de la cama y haz algo relajante con poca luz. Evite verificar el tiempo durante este tiempo. Trate de dejar de dormir durante al menos unos minutos antes de regresar a la cama.
Experimente con diferentes métodos: Los problemas para dormir pueden ser complejos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra persona. Como resultado, tiene sentido probar diferentes enfoques para ver qué funciona para usted. Solo recuerde que puede tomar algún tiempo para que los nuevos métodos surtan efecto, así que dé tiempo a sus cambios para que se activen antes de asumir que no están funcionando para usted.
Mantenga un diario de sueño: Un diario del sueño puede ayudarlo a realizar un seguimiento de qué tan bien está durmiendo e identificar los factores que podrían estar ayudando o perjudicando su sueño. Si está probando un nuevo horario de sueño u otros cambios en la higiene del sueño, el diario del sueño puede ayudar a documentar qué tan bien está funcionando.
Hable con un médico: Un médico está en la mejor posición para ofrecer consejos detallados para las personas con serias dificultades para dormir. Hable con su médico si encuentra que sus problemas de sueño están empeorando, persistiendo a largo plazo, afectando su salud y seguridad (por ejemplo, por somnolencia diurna excesiva), o si ocurren junto con otros problemas de salud inexplicables.

Fuente: Sleep Foundation. Cómo dormir mejor – Sleep Foundation